varzeshiblog

بدنسازی (پرورش اندام) چیست؟

بدنسازی به انجام یکسری تمرینات بدنی با وسیله و دستگاههای گوناگون به طُرُق مختلف اطلاق می‌شود که با کمک تغذیة اصولی و علمی، آمادگی‌های جسمانی فرد را رشد داده و تاثیرات بسیار مطلوبی بر توانایی‌های بدنی فرد بر جا می‌گذارد. لازم بذکر است که این افزایش آمادگی‌های جسمانی، هم قدرتی و هم استقامتی می‌باشد.بر اثر انجام تمرینات بدنسازی به بهترین شکل، حالتی در بدن ایجاد می‌شود که علاوه بر افزایش قدرت و توانایی‌های بدنی، نمای ظاهری بدن به صورتی موزون و متناسب در می‌آید که از آن با عنوان زیبایی اندام یاد می‌شود. عبارت دیگری که برای این فعالیت استفاده می‌شود پرورشِ اندام است که در هنگام استفاده از این کلمه معمولاً منظور افزایش حجم عضلانی و کاهش همزمان چربی برای فرمگیری بهتر بدن است. اکثر ورزشکاران، بدنسازی را به عنوان جزء مکمل به ورزش اضافه می‌کنند تا رشد عضلات مورد استفاده را بهبود ببخشد. به طور مثال، یک شناگر با تمرکز روی عضلات زیربغل خود می‌تواند در مدت کوتاهتری قدرت این عضلات و در نتیجه سرعت خود در شنای قورباغه را بهبود ببخشد.

ابزار و لوازم بدنسازی

ابزار و وسایل بسیاری برای پرورش هر گروه از عضلات وجود دارند. در گذشته فنر، کش، وزنه (با اشکال مختلف) و میله مورد استفاده قرار می‌گرفتند اما امروزه بدلیل اینکه بعضی از این وسایل به طور دقیق عمل نمی‌کنند (مثل فنر) و در هنگام استفاده سنگین از آنها ممکن است خطرناک باشند، تمامی وسایل به نوعی تبدیل به دستگاههایی شده‌اند که با وزنه کار می‌کنند. از وسایل رایج در بدنسازی دمبل، میله (یا باربل و یا میله بارفیکس) و وسایل سیمی هستند.

شیوه های تمرینی:

مهمترین عنصر در بدنسازی برنامه ریزی است. برنامه ریزی غذایی، با افزایش میزان کالری (و یا در صورت لزوم با کاهش کالری) و پروتئین و ویتامین ها، مواد اولیه لازم را به بدن میرساند. در این مرحله از بدنسازی استفاده از مکملهای غذایی بسیار رایج است. در مرحله دوم، یک برنامه ورزشی منظم، برروی عضله فشار مورد نظر را ایجاد می‌کند. به مرور زمان توانایی عضله بیشتر می‌شود، اما از طرف دیگر بدنساز با وزنه‌های بیشتری ورزش را دنبال می‌کند، به این ترتیب یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می‌شود که بدنسازان حرفه‌ای آن را تا ظرفیت نهایی بدن خود پیگیری می‌کنند. چه عواملی باعث بروز تمرین زدگی میشود؟ بسیاری از ورزشکارانی که برای پرورش دادن عضلات خود تمرینات سخت و طاقت فرسا را تحمل کرده و در طولانی مدت نیز با صرف هزینه های سنگین تمرین با وزنه را با عشق و علاقه ادامه می دهند، معمولا در خارج از این طریق امرار معاش کرده و به نان و نوایی هم می رسند اما در ایران که امرار معاش کردن از طریق تجارت هم گویا دیگر مشکل شده است پرداختن به ورزش و مخصوصا ورزش های قدرتی نظیر پرورش اندام و وزنه برداری قدرتی همواره هزینه بر بوده و در طولانی مدت نیز بسیاری از ورزشکارانی که بنیه مالی قوی نداشته باشند را به زیر خط فقر هدایت کرده است. اما با این وجود ورزشکاران حرفه ای پرورش اندام و یا ورزشکارانی که به طور منظم و مرتب تمرین کرده و در مسابقات کشوری، آسیایی و جهانی نیز شرکت می کنند معمولا اغلب وقت و انرژی خود را صرف ورزش و استراحت و تغذیه کرده و برای دیگر لذات و دیگر کارهای روزمره زندگی وقتی نمی توانند اختصاص دهند. عضلات ستبر و بر جسته را نیز می توان به منزله میوه هایی دانست که درخت بدن شما آنها را در طول چندین سال تمرین و تغذیه پرورانده و به معرض نمایش گذاشته است. این میوه نیز همانند تمامی میوه هایی که دست توانای طبیعت آنها را می پروراند ممکن است دچار آفت شده و صدمه ببیند. یکی از متداول ترین آفاتی که عضلات شما را تهدید کرده و در کمین آنها می نشیند تمرین زدگی، افراط در تمرین و یا over training است. به این نکته مهم توجه داشته باشید که مابین تمرین سنگین و سخت که برای تحریک کردن عضلات برای رشد عضلانی لازم و ضروری است و پدیده مضر و مخرب تمرین زدگی، تنها مرز باریکی وجود دارد که باریکی این مرز گاه از یک تار مو نیز نازک تر می شود. زمانی که فرد بدن خود را با تمرین شدید آشنا کرده و به اصطلاح، تمرین سخت و سنگینی را پشت سر می گذارد ابدا نمی توان گفت که خطایی از او سر زده است اما در صورتی که اقدامات بعدی تمرین سنگین نظیر تغذیه خوب و استراحت کافی را برای بدن مهیا نکند به مرور زمان دچار تمرین زذگی شده و رو به سمت پسرفت حرکت می کند. زمانی که پس از انجام تمرینات سنگین و شدید، بدن را با تغذیه صحیح و استراحت کافی حمایت کنید، روز به روز شاهد بزرگ شدن و توسعه بافت عضلانی خواهید شد. بروز پدیده آنابولیسم در بدن را می توان نتیجه برنامه ریزی مناسب تمرینی و نتیجه رعایت رژیم غذایی مناسب دانست. اما در صورتی که از اهمیت تغذیه و یا استراحت در ورزش های قدرتی غافل بوده و همه چیز را در بلند کردن و در جابجا کردن وزنه های سنگین و در تمرین های طولانی مدت و شدید بدانید و خلاصه کنید امکان بروز پدیده مخرب و عضله سوز تمرین زدگی نیز چندان دور از ذهن نخواهد بود. از مهم ترین علایم و نشانه های بروز این پدیده در بدن ورزشکاران می توان به احساس خستگی مفرط، افسرگی، اضطراب، اختلالات خواب، اختلالات تمرکز حواس، کم شدن قدرت و میل **** و احساس درد پایدار در عضلات اشاره کرد. بروز هر یک از این علایم می تواند در اثر عوامل دیگری به جز تمرین زدگی نیز در بدن آدمی حادث شود اما در صورتی که این علایم در طولانی مدت ادامه داشته و در طول 2 هفته از بین نرفته باشد شما باید به این مهم توجه داشته باشید که به احتمال زیاد دچار افراط در تمرین و یا دچار تمرین زدگی شده اید. تمرین زدگی علایم و نشانه های زیادی دارد که آنها را می توان به دو دسته علایم فیزیکی و علایم روحی و روانی تقسیم بندی کرد. از مهم ترین علایم فیزیکی تمرین زدگی همانگونه که اشاره شد می توان به درد در عضلات، اختلالات خواب و خستگی مفرط اشاره نمود. تمرین زدگی که در بین ورزشکاران ایرانی نیز به فراوانی دیده می شود سوای عوارض و علایم فیزیکی و جسمی که دارد می تواند منجر به بروز ناهنجاری های رفتاری، ناهنجاری های فیزیولوژیکی و حتی ناراحتی های روانی شده و فرد را بیازارد. عصبانیت های بی مورد، احساس دلتنگی و نا امیدی، اضطراب، پرخاشگری، بی خوابی و صدها عارضه دیگر را می توان تنها گوشه ای از عوارض ناراحت کننده عارضه تمرین زدگی دانست. بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند اصلی ترین دلیل بروز تمرین زدگی به علت افراط در تمرین نبوده و به دلیل فقر رژیم غذایی ورزشکاران دیده می شود. در صورتی که شما بدن را با غذاهای مقوی و با رژیم روزانه غذایی مناسب حمایت کنید حتی در صورت افراط در تمرین نیز می توانید بدن را از گرفتار آمدن در دام تمرین زدگی تا حدود زیادی در امان نگه دارید اما در صورتی که تغذیه شما برطرف کننده نیاز بدن شما به انرژی و درشت مغذی ها و ریز مغذی ها نبوده و برنامه غذایی شما نیز به درستی تنظیم نشده باشد حتی با پرداختن به تمرینات عادی و معمول نیز امکان بروز پدیده ناراحت کننده و نامطلوب تمرین زدگی در بدن شما قابل پیش بینی است. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت. از بدیهی ترین و ابتدایی ترین تاثیرات منفی تغذیه ناکافی و بد در بدن می توان به از دست رفتن آب بدن و به فقر کالری و فقر کربوهیدرات ها در بدن اشاره کرد. ورزشکارانی که از رژیم های غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات استفاده می کنند معمولا در بسیاری از موارد از تمرین زدگی رنج برده و علایم و نشانه های این پدیده مخرب و نامطلوب را با خود دارند. قند به عنوان اصلی ترین منبع سوخت و انرژی برای عضلات بوده و انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین بدنی را برای شما تامین می کند. حال خود قضاوت کنید بدن شما با کمبود و فقر قند و با کمبود و فقر انرژی در بدن چگونه می تواند کنار بیاید؟ در صورتی که قند لازم برای انجام فعالیت های شدید بدنی را در اختیار بدن قرار نداده و عضلات خود را نیز با فشار شدید تمرین تا سر حد افراط خسته کرده و منابع و ذخایر انرژی آنها را نیز با تمرین های طولانی مدت و شدید خالی کنید، بی برو برگرد و بی تردید باید گفت که در طولانی مدت خود را با عارضه تمرین زدگی رو در رو خواید یافت. مصرف پروتیئن ناکافی، چربی ناکافی و مصرف ویتامین و مواد معدنی ناکافی نیز امکان و احتمال ابتلاء شما به عارضه تمرین زدگی را به شدت بالا می برد. بدن شما برای ساختن بافت های جدید عضلانی که شما نیز برای رسیدن به آن تمرین می کنید نیاز به دریافت مقادیر زیادی پروتئین در رژیم روزانه غذایی دارد. حال خود تصور کنید بدن شما در شرایطی که از یک طرف با کمبود پروتئین روبرو بوده و از طرف دیگر نیز تحت فشار تمرین قرار می گیرد، آیا برای تامین نیاز خود با انرژی چاره ای به جز حمله کردن به بافت های عضلانی شما را خواهد داشت؟ مواد معدنی و ویتامین ها که در مورد آنها تا حدودی صحبت کرده ایم و در آینده ای نزدیک نیز توضیحات کاملی در مورد تک تک آنها را در قالب یک مقاله واحد به خدمت شما تقدیم خواهیم نمود در ساخته شدن عضلات و در کنترل واکنش های ضروری بدن نقشی انکار ناپذیر دارند. با وجود اینکه بدن آدمی حتی در صورتی که مدام با فشار تمرین نیز سر و کار داشته باشد به مقادیر بسیار کمی از مواد معدنی و ویتامن ها نیاز دارد اما در صورتی که بدن را از همین مقادیری که در بسیاری از موارد به نظر ورزشکاران کم اهمیت نیز جلوه می کند محروم کنید؛ اثرات منفی آن به صورت کاهش سرعت رشد و تمرین زدگی و صدها عارضه و علامت ناخوشایند دیگر در بدن ورزشکاران دیده شده و در برخی موارد حاد نیز می تواند به بروز بیماری های خطرناک و کشنده ای که معمولا ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن آدمی دیده می شود منجر شود. تاثیر محیط بر تمرین زدگی محیطی که در آن تمرین می کنید و یا تغییر محیط نیز می تواند در به وجود آمدن و یا در پیشگیری از بروز تمرین زدگی موثر واقع شود. ورزشکارانی که برای شرکت کردن در مسابقات و رقابت ها مدام در سفر بوده و به دلیل نداشتن امکانات مالی مناسب نیز با اتوبوس و قطار سفر می کنند در صورتی که از استرس ناگزیر فصول رقابت ها نیز بی بهره نباشند به شدت در معرض خطر تمرین زدگی قرار گرفته و حتی در صورت کافی بودن تغذیه و در صورت مناسب بودن شدت تمرین نیز مستعد ابتلا به عارضه تمرین زدگی می شوند. تغییر آب و هوا و تغییر محیط تمرین نیز همانند سفرهای طولانی مدت و خسته کننده می تواند بر بدن آدمی تاثیر منفی گذاشته و وی را مبتلا به عارضه تمرین زدگی کرده و یا او را در معرض این خطر قرار دهد. در صورتی که استرس و مشکلات ویزا و یا اعزام شدن و یا نشدن تیم و مشکلات مالی و ترس از مثبت شدن دوپینگ و صدها نگرانی دیگر را به تغییرات آب و هوا و ... اضافه کنیم به راحتی به این نکته نگران کننده می رسیم که ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا ورزشکاران کشورهای جهان سوم نظیر ایران که در آن کمترین توجهی به روان شناسی تیم ها و روان شناسی نفرات نشده و اصولا در این قبیل موارد گوشی به حرفی بدهکار نبوده و تمام فشارها و استرس های مالی و روانی نیز بر دوش خود ورزشکار شرکت کننده در رقابت ها نهاده می شود، به شدت در معرض خطر ابتلا به عارضه تمرین زدگی قرار دارند. همانگونه که پیشتر نیز اشاره شد عارضه تمرین زدگی بر خلاف آنچه که از نام آن بر می آید در بسیاری از موارد به جای اینکه در نتیجه افراط در تمرین در بدن ورزشکاران حادث شود در اثر ناکافی بودن غذای مصرفی در طول روز، در نتیجه استرس سفر و یا دیگر عواملی که به گوشه ای از آنها اشاره کردیم در بدن ورزشکاران به وجود می آید. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت. تشخیص اینکه آیا یک ورزشکار از عارضه تمرین زدگی رنج می برد یا نه معمولا به این سادگی و آسانی هم میسر نبوده و نیاز به داشتن تخصص و تبحر مربی دارد. بر خلاف آنچه که در بین برخی مربیانی ایرانی رواج پیدا کرده و همه چیز را به تمرین زدگی ربط می دهند؛ در برخی موارد دلیل رشد ناکافی را باید در مواردی به غیر از تمرین زدگی جستجو کرد. گاه ورزشکاران و مربیان پدیده خستگی را با عارضه تمرین زدگی اشتباه گرفته و در تجویز و در هدایت ورزشکاران خود نیز راه به خطا می روند. خستگی های عادی و طبیعی معمولا در طول یک یا دو هفته استراحت از بین می روند اما در صورتی که خستگی بیش از دو هفته در بدن ورزشکاران ماندگار شده و جا خوش کرده باشد باید به بروز پدیده تمرین زدگی در بدن وی شک کرد. پدیده خستگی که ورزشکاران با آن بیگانه نیز نیستند معمولا با استراحت کردن برطرف شده و نیاز به تغییر برنامه غذایی و تمرینی ندارد. پزشکان از طریق تست های آزمایشگاهی به بروز پدیده تمرین زدگی در بدن ورزشکاران پی می برند. آنها از طریق اندازه گیری فاکتورهای خونی و حتی با سنجیدن حداکثر اکسیژن گیری ریه ها نیز امکان بروز این پدیده در بدن ورزشکاران را پیش بینی می کنند. درمان عارضه تمرین زدگی معمولا با مشکلاتی همراه بوده و ارتباط تنگاتنگی با مدت زمان بروز این عارضه، شدن عارضه، شدت خستگی عضلانی و روانی فرد و ... دارد. بهترین درمان را می توان در 3 الی 4 هفته استراحت کامل دانست. ورزشکاران به دلیل اینکه در طول یک ماه استراحتی که برای درمان عارضه تمرین زدگی به آنها توصیه می شود، دچار افت شرایط بدنی می شوند، معمولا از این توصیه استقبال نکرده و در برخی موارد نیز از به کار بستن آن خودداری می کنند اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که هدف ورزشکار واقعی از پرداختن به تمرین، نتیجه مطلوبی است که از آن می گیرد. در صورتی که عارضه تمرین زدگی را درمان نکنید و علیرغم بروز این عارضه در بدن به تمرینات خود ادامه دهید علاوه بر اینکه حجم و قدرت عضلانی خود را از دست می دهید، در طولانی مدت نیز مستعد ابتلا به درد مفاصل، پیری زودرس، مصدومیت و صدها عارضه دیگر خواهید شد. استراحت را می توان کامل ترین و مناسب ترین درمانی دانست که اغلب پزشکان و روان شناسان ورزشی و متخصصین نیز بر آن اتفاق نظر دارند. البته من خود نیز می دانم که صحبت کردن از روان شناس ورزشی و اظهار فضل کردن در مورد نقش وی در پیشرفت های ورزشی ورزشکاران در کشور ما و در شرایط اسف باری که هنوز این قبیل حرف ها در ورزش حرفه ای ما محلی از اعراب ندارد اندکی پیش از موعد به نظر رسیده و برای گفتن آن دست کم 30 سال صبر لازم است. پرداختن به تمرینات هوازی سبک به صورتی که طول تمرین بین 5 الی 20 دقیقه بوده و در طی تمرین نیز قلب شما حدودا با 140 ضربان در دقیقه بتپد نیز در کم کردن احتمال و امکان ابتلا شما به عارضه تمرین زدگی مفید خواهد بود. استراحت کردن و خواب طولانی مدت و با کیفیت در طول شب نیز از مهم ترین عواملی است که شما را از خطر ابتلا به عارضه تمرین زدگی در امان نگه می دارد. چرت بعد از ظهر نیز می تواند مفید واقع شود. کسانی که عادت به شب بیداری داشته و یا به دلیل مشغله کاری زیادی که دارند خواب شان از کیفیت خوبی برخوردار نیست و یا به دلیل عاشقی و غیره، شب بیداری را برای خود به عنوان عادت درآورده و در طول خواب کوتاهی هم که دارند، مدام خواب های خوب می بینند! معمولا بیشتر از دیگر ورزشکاران در معرض خطر ابتلا به عارضه تمرین زدگی قرار دارند. برنامه تمرینی نامناسب نیز تنها یکی از عوامل متعددی است که ورزشکاران را به عارضه تمرین زدگی مبتلا می کند. ورزشکاران ایرانی معمولا متعاقب بلند پروازی های خاصی که در اغلب موارد نیز در اثر مصرف دارو استروئید و در اثر بروز عوارض روانی این قبیل داروها نیز در آنها رخ می دهد در تخمین موقعیت و جایگاه واقعی خود دچار اشتباه شده و متعاقب بروز عوارض روانی استروئیدها که در برخی موارد به صورت خود بزرگ بینی نیز در ورزشکاران دیده می شود، خود را بزرگ تر و آماده تر از رونی کلمن باور کرده و در تنظیم برنامه تمرینی خود نیز معمولا از برنامه تمرینی خاصی استفاده می کنند که حتی رونی کلمن نیز با دیدن آن و از مشاهده سنگینی آن وحشت می کند. داشتن تمرین طولانی مدت و بلند کردن وزنه های سنگین و غیره در بین ورزشکاران ایرانی معمولا مایه افتخار محسوب می شود. اما این حقیقت را از ما بشنوید که داشتن تمرینی سنگین تر از حد معمول و طولانی تر کردن جلسات تمرین، احتمال و امکان ابتلا فرد به عارضه تمرین زدگی را به شدت بالا می برد. شما که به صورتی حرفه ای و جدی به ورزش پرورش اندام پرداخته و ورزش های قدرتی را پیچیده تر و علمی تر از آنی می دانید که هر کسی با چند ماه سابقه تمرین و یکی دو بار سابقه قهرمانی در مسابقات داخلی و انتخابی شلغم کلا و قارپوزآباد داعیه مربیگری سر داده و به ارشاد شاگرد بپردازد، باید در تنظیم برنامه تمرینی خود نیز کمال دقت را داشته و حساس ترین امور خود را به دست کسانی که تنها برای بهره مند شدن از لذت افاضات ادب و برای کسب درآمد و غیره، خود را مربی جا می زنند، خودداری کرده و کار را به قول گفتنی تنها به کاردان بسپارید.

فرآیند ساخت عضله:

فرآیند ساخت عضله و سایر بافت‌های مربوطه (زردپی، غضروف، بافتهای چربی و استخوان) فرآیندی پیچیده‌است. عضلات به دو حالت کلی برای ساخت تحریک می‌شوند، یکی هورمون‌های موجود در بدن است و دیگری پارگیهای ریز عضله(حاصل از فشار نامتعارف). البته این دو عامل جدا نیستند و به طور مثال، با زخمی شدن بدن، حجم هورمون تستوسترون خون بالا می‌رود که باعث ترمیم سریعتر بدن می‌شود. بدن انسان در مقابل هرکدام از این پدیده‌ها ظرفیت محدودی دارد. آسیبهایی که بدن به موقع (ظرف سه روز) نتواند ترمیم کند، آسیبهای جدی هستند که چرخه بازخوردی مورد نظر را مختل می‌کنند. از طرف دیگر، هورمونها علاوه بر ساخت عضله فرآیندهای دیگری را هم کنترل می‌کنند که بالا بودن بیش از حد آنها در بدن، ممکن است باعث عوارض جانبی در بدن شود.

varzeshiblog

صفر تا صد بدن سازی را در این وبلاگ بیاموزید !

15 توصیه مهم برای شروع بدن سازی

اشنایی با پرورش اندام یا بدن سازی